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어깨 가동성(shoulder mobility)을 평가해보자 교정

 내 블로그에 곧잘 들어오는 군대 후임이랑 전화통화 하다가 어깨 가동성을 평가하는 법을 알고 싶다 그래서 간단히 써보고자 한다. 사람들이 흔히 말하길 자세가 중요하다가 하는데 그건 마치 예습,복습을 열심히 해야한다, 일찍 자고 일찍 일어나야한다 만큼 별 의미없는 말 같기도 하다. 무슨말이냐면, 사람들이 어떤 동작의 자세를 취했는데 자세가 잘 안나온다 치자. 그래서 잘 가르쳐 줬는데도 잘 안된다. 자세가 중요한 줄 알겠는데 자세가 잘 안나온다고.... 그럼 어쩔껀데?

 자세가 중요하다고 말하는 사람의 대부분(일반인 말고 트레이너)의 경우 평가와 교정 전략이 전혀 없다. 마치 안철수의 '새정치'처럼 말만 있고 구체적인 방안이 없는 것과 마찬가지라 할까. 어깨 가동성이 부족하면 상체운동에서 부상 당할 위험이 높아진다. 턱걸이가 스트렝스가 목적이건 근비대가 목적이건 간에  좋은 운동인 줄은 알겠는데, 그건 턱걸이를 제대로 할 수 있는 몸 상태일 때 의미가 있는 것이지 가동성이 부족한 상태에서 하면 그냥 부상으로 가는 지름길이다. (동네 헬스장에서 운동 좀 한 사람들 중에 어깨 안 아픈 사람이 없다.)

 평가 툴은 많은데 굴곡 가동범위 평가,외회전 평가. 내회전 평가, 견갑골 상방회전 평가 이런거 따로 하는거 알려줘봐야 안할테니 한큐에 끝낼 수 있는 간단한 방법으로 가자.(사랑해요 그레이쿡)

어깨 가동성 닿기 움직임 패턴

1. 목적

 어깨 가동성 닿기 패턴(shoulder mobility reaching pattern)은 상반된 상지 어깨의 움직임으로 견갑골 흉추부, 흉추, 흉곽의 자연스러운 상호보완적인 리듬을 보여준다. 경추와 주변의 근육구조는 이완되고 중립으로 유지되어야 하며, 상지패턴을 하기 전에 흉추 부위는 반드시 자연스러운 신전 상태여야 한다. 이러한 패턴은 양측 어깨 가동범위와 한쪽 팔에서 신전, 내회전, 내전을 관찰하고 다른 팔에서는 굴곡 외회전, 외전을 관찰한다.

2. 테스트

영상과 함께 아래 내용을 보길 바람.

1) 먼저 가장 끈 손목 주름에서 가장 긴 손가락 끝까지의 길이를 잰다. (0:31초) - 자로 하면 정확한데 없으면 없는대로 하자 

2) 양발을 모아 붙이고(0:53초) 양손의 엄지 손가락을 먼저 접어 안으로 들어가게 주먹을 쥐고 선다.(1:00) 
3) 이어서 고객은 동시에 한쪽 주먹은 목 뒤로다른 쪽은 등뒤로 가져간다. 한쪽 어깨는 최대로 신전되고 내회전하며 내전할 것이고 다른 한 쪽은 최대로 굴곡되고 외회전하며 외전할 것이다.(1:00-1:05) 


2, 테스트를 위한 Tip

1) 중요한 점은 양손은 주먹을 쥔 채로 부드러운 동작 안에서 한번에 움직여야 한다. (중요) 
2) 두 손 사이의 거리를 좁히기 위해 움직이면 안된다. (중요)
3) 대칭적인 닿음을 알아보기 위해 두 손 사이의 가장 가까운 거리를 측정한다. (1:16)
4) 양 방향 모두 최대 세번 어깨 가동성 테스트를 시행한다. (1:45)
5) 위에 있는 어깨가 점수를 매기는 쪽이다.
6) 만약 어느 하나가 3점 기준에 맞지 않는다면 2점을 받는다. 그리고 어느 하나라도 2점 기준에 맞지 않는다면 1점이다. 확실하지 않을 때는 낮은 점수를 매긴다.

3. 점수기준

3점. 양쪽 주먹이 손의 길이 안에 있음
2점. 양쪽 주먹이 손길이의 1.5배 안에 있음
1점, 양쪽 주먹이 손길이의 1.5배를 벗어나 있음

자로 안한사람은 손길이를 눈대중으로 하길 바란다.

4. 어깨 확인 테스트 (통증검사)

1) 양발을 모아 붙이고 팔을 편하게 내리고 바르게 선다.
2) 오른쪽 손바닥을 왼쪽 어깨 앞에 올려 놓는다. (3:28)
3) 손바닥을 그대로 둔 상태에서 오른쪽 팔꿈치를 최대한 높이 들어 올린다.(3:30)

확인 검사에서 통증이 있다면 0점을 받는다. 
확인 테스트는 양쪽으로 시행한다. 

3점이면 아주 움직임 패턴이 뛰어나다는 것을 의미한다. 
2점이면 운동을 수행하는데 크게 무리가 없다는 것을 의미한다. 반드시 3점을 맞아야 하는 것은 아니다. 
1점은 움직임 패턴이 불완전하며 다른 운동을 하기 보다는 교정운동에 초점을 둬야한다. 
0점은 병원을 방문하시길.

그리고 비대칭적이고 높은 점수보다(왼쪽2점, 오른쪽3점), 대칭적으고 낮은 점수가 더 낫다(왼쪽2점, 오른쪽 2점) 비대칭이 있으면 안되는 쪽으로 좀 더 많은 집중을 해야한다.

그리고 교정운동은 이미 포스팅 했다.

이 모든 내용은 그레이쿡의 책, 움직임(movement)를 참조했다. 
전문가에게서 제대로 된 교정을 받고 싶다면 여길 방문해서 연락해보길 바란다.


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덧글

  • 커터 2013/08/26 14:35 # 답글

    위에 있는 어깨를 평가한다고 되어 있는데요

    오른쪽이 위일 때 3점(널럴), 왼쪽이 위일 때 2점일 때(3점에 살짝 못미침)
    원인이 오른 어깨가 뒷쪽으로 덜 젖혀져서 라면 뭐라고 해야할까요 -_-?
  • 우유부단 2013/08/26 20:55 #

    제가 질문을 제대로 이해한건지는 모르겠는데, 오른쪽 뒤쪽이 잘 안된다는 말은 오른손이 내전, 내회전, 신전이 잘 안된다는 거고, 둘다 비슷하게 잘 안되면 상관없는데(2점일 경우) 비대칭이 있는 경우는 좀 교정이 필요하다는 의미죠.
  • ㅇㅇ 2013/10/17 12:57 # 삭제 답글

    정말 제가 원하는 블로그네요...감사합니다~
  • \'0\' 2014/09/29 02:49 # 삭제 답글

    어깨 통증검사에서 올릴때는 통증없는데 내릴때 관절에서 뚝소리나면서 통증있었는데 어느부분이 안좋은건가요??
  • 우유부단 2014/09/29 10:09 #

    회전근개나, 흉추나, 견갑골이나 자세에 문제가 있겠죠...통증검사 자체로는 많은걸 알 수 없어요.. 말 그대로 통증검사..
  • 아는척하는 범고래 2014/10/08 23:38 # 답글

    너무유용한 정보 감사히 보구있습니다.
    너무무지한상태에서 과한운동과 과한노동으로 몸이 엉망진창이 되어서
    많은걸 깨우치고 반성하며 님 블로그 보구 열시미 재활중입니다

    여러글을 읽다 댓글줄에 어느분과 나눈댓글중에
    영등포쪽에 어떤 의사님이 어깨 관련질병을 잘본다는 글을읽구 메모를 했는대 메모지를 일어
    버렸내요 다시 찻으려니 어딘지모르겠구요

    그 병원이름좀 알려주세요 어깨가 도무지 낫질안아서..요 ㅠ
    괜히 말이 길어졌내요

    항상좋은글 감사하구요~
  • 마늘갈릭 2014/11/19 22:28 # 삭제 답글

    어깨 교정운동은 이미 포스팅했다 라고 하시는데 제가 못 찾겠네요. .ㅠㅠ 링크 좀 걸어주시면감사하겠습니다
  • mma선수 2015/12/11 10:39 # 삭제 답글

    안녕하세요 블러그 유익한내용 정말잘보고있습니다 ^^

    혹시 네이버블러그는 안하시나요?
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