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To eat or not to eat, that is question!

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무릎 통증을 일으키는 일반적인 원인들과 해결책(3) 교정

 
 오늘 설명할 부분은 사실 골반의 전방경사와 관련된 부분이라 중요해서 자세히 해야는데 게을러서... 날씨가 더워서 뭐 하기가 싫음..

해결책 6. 코어 안정성 강화

 지난 번에 얘기한것 처럼 다리에 있는 뼈들은 골반 밑에 차곡차곡 연결되어 있어 골반 또한 무릎에 영향을 미친다. 그래서 골반의 올바른 위치에 놓이지 않으면 무릎에 큰 스트레스를 준다.

 흔히 볼 수 있는 문제 중에 윗사진과 같이 골반이 전방경사, 이른바 오리궁둥이 처럼 되는 것을 말하는데 흑인이나 임산부들의 경우 사진같은 모습을 보이는 사람이 많다.  흔히 S라인이라고 하기도 하던데 S라인이 아니라 '병신라인'이다. 


 전방경사의 경우 허리에 힘에 가해져서 허리통증을 유발하고 무릎에 또한 영향을 미친다.(전방경사는 고관절 내회전을 야기시키고, 이것이 대퇴골을 내회전 시키고 대퇴골 내회전이 경골내회전을 야기시키고 경골내회전이 발을 내전시킨다.)



대퇴골(넙적다리뼈)가 내회전 되자 무릎이 모이고 그 다음 발목도 모이는 것을 볼 수 있다.


위 영상은 경골(정강이 뼈)이 내회전 상태에서 발뒤꿈치 착치를 할 때 발 안쪽이 모이는 것을 보여주는 영상이다.


 전방경사가 되는 이유는 사진과 같이 복근과 둔근이 약하고 척추기립근과 장요근이 타이트해서 발생한다.('하지교차증후군' 이라고 검색해보길 바람) 그럼 이걸 해소하려면 복근과 둔근을 강화시켜주고 장요근과 기립근을 스트레칭 해주면 된다. 아 쉽다.



1. 힙플렉서 스트레칭


2:20초 부터 보자. 영상처럼 맨바닥에 하면 무릎 퇴갤함.. 푹신푹신한거 좀 깔아주고 하자. 그리고 엉덩이와 복부를 쪼이면서 해야한다. 의자에 앉아있는 시간이 긴 현대인들 대부분이 힙플렉서가 뻣뻣하다. 누구든지 꼭 해주자. 쇼파에서 해도 된다.

오른쪽 처럼 하면 안된다.


2. 기립근


영상의 누나가 아주 예쁨. 



3. 둔근강화
브릿지 자세를 할 때는 엉덩이를 최대한 꽉 조여준다. 높이 드는 것 보다 꽉 조이는데 집중하길 바람. 양발로 버티는게 좀 쉽다 싶으면 한발을 들고 해도 된다. 더 어렵게 하고 싶으면 발을 짐볼 위에 올려놓고 하길 바란다.

 



마지막으로 힙 쓰러스트. 한국에서 이거 하는사람 보기 드물던데. 헬스장에서 하려면 눈치 보일듯.

4. 복근강화

사실 플랭크해도 되고 뭘해도 상관은 없는데 한번도 언급 한 적 없는 운동을 소개 해보자면.

이거 할 때 중요한 점은 허리를 바닥에 딱 붙여서 공간이 없게 해야한다. 즉 복부를 조여야 한다는 말.

 차가 아무리 포르쉐고 최고급 바퀴를 달았다 한들, 바퀴 4개 중에 하나만 펑크나도 앞으로 갈 수가 없다. 사람들은 보통 지가 잘하는 것만, 좋아하는 것만 계속 하려고 하는데 그러다 몸에 한부분만 문제가 발생해도 올 스탑해야한다. 부디 자신이 약한 부분에 관심을 두길 바란다.


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  • To eat or not to eat, that is question! : 골반 불균형 2013-09-14 21:49:45 #

    ... 저번에 이미 골반의 앞 뒤(전,후방)불균형에 대해 얘기했었는데(무릎 통증을 일으키는 일반적인 원인들과 해결책(3)) 이번에는 골반의 좌우 불균형에 대해 이야기 해보고자 한다. 구조적으로 한쪽 다리가 다른 다리보다 길어서 좌우 불균형이 생길 수도 있고 ... more

덧글

  • 고라파덕 2013/09/04 16:37 # 답글

    일본인과 한국인들의 과반수가 사실 오다리 증상이 있습니다. 이 오다리가 고관절 내회전으로 인한거는 이제 모두들 다 아실거라고 보는데, 이 고관절의 내회전이 척추전만으로 인해서 생겼다기 보다는, 고관절 내회전으로 인해서 척추전만이 발생한다고 알고 있습니다. 고관절 내회전의 해결 방안에 대해서는, 서경배씨가 재활의학 논문에서 발표했고, 특허로 출원했듯이, 엉덩이 근육을 이용해서 허벅지를 밖으로 돌리는 연습을 해야 된다고 알고 있습니다. 이건 앉아서 하면 안되고 서서 하는게 좋고, 누워서 몸을 쭉 피고 하는것도 가능하다고 알고 있습니다.
    제가 이걸 해보니, 허벅지를 바깥으로 돌리는 동작을 하다 보니까 척추의 전만이 줄어들면서 소위 말하는 살짝 꼬리뼈를 마는듯한 기분도 들더군요. 어쨌거나 이렇게 재활의학 쪽에 관심잇는 분들이 생겨서 좋습니다.
  • 우유부단 2013/09/04 17:16 #

    꼬리뼈를 말아올리고 허벅지를 밖을 돌리며 척추를 중립에 놓는 기술이 딱 플랭크지요. 플랭크는 그냥 대충 버티기만 하면 장땡이라 생각하는 사람들이 많은게 문제..
  • 고라파덕 2013/09/04 21:04 #

    플랭크에 대해서, 저는 꼬리뼈를 말아올려야 한다는것 까지는 알고 있었는데, 허벅지를 밖으로 돌린다는건 이번에 처음 들었습니다. 혹시 아시는 영어/한글 기사/블로그 링크 있으십니까?
  • 고라파덕 2013/09/04 21:05 #

    발바닥이 나란히 딱붙이고 1자된상태에서는 허벅지를 밖으로 돌리기가 조금 힘든데 정확히 어떻게 플랭크를 하면서 허벅지를 바깥으로 돌리는지에 대한 동영상이나 글이 있으면 좋을듯합니다.
  • 우유부단 2013/09/04 23:33 #

    실제로 눈에 팍 뛰도록 허벅지가 돌아가진 않구요.. 엉덩이를 강하게 조이고 동시에 허벅지를 밖으로 살짝 돌려준다는 느낌으로 하면 힘이 실제로 들어가요..
    말로 설명하기 힘드네요.. 직접 설명해주면 쉬운데. 한손 팔굽혀펴기 할때 코크스크류 넣는 느낌이랑 좀 비슷한것 같기도 하고.
    느낌이 잘 안오시면 그냥 엉덩이를 강하게 압축하는것에 좀 더 신경쓰셔도 될것같네요
  • 고라파덕 2013/09/04 16:40 # 답글

    17년전에 서경배씨가 재활의학 논문과 특허로 규명하기 전까지만해도 오다리, 고관절의 내회전, 그리고 척추전만에 대해서 분명하게 규명한 사람이 단 1명도 없는걸로 발견합니다. 자료를 다 뒤져봤지만, 서경배씨 이전에 그것에 대해서 밝힌 의사나, 동양무술가 가 단 1명도 없더군요. 전세계를 통틀어서 말입니다. 대단한것같습니다. 이런건 의대에서 가르치는게 전혀 아니고 자기가 직접 규명하고 밝혀내는 사실인데, 거의 개발자 발명가의 수준이라고봅니다.
  • 우유부단 2013/09/04 17:06 #

    전혀 몰랐던 사실이네요. 지금이야 그런 지식들이 쉽게 접할 수 있다보니..
    아무튼 그런분들이 있어서 후대 사람들이 쉽게 지식을 습득 할 수 있겠지요.
  • ㅇㅇ 2013/10/17 13:17 # 삭제 답글

    병신라인 ㅎㅎㅎㅎ
    예전에 봤던 약간 마른 남자흑인 힙업이 이상하게 심해서 운동열심히 하나보네..했는데
    골반이상이었군요.
  • 2013/10/28 14:38 # 삭제 답글 비공개

    비공개 덧글입니다.
  • raymin 2014/10/24 12:30 # 삭제 답글

    참 좋은글이 많네요 특히나 가동성을 중요시 생각하시고 강조하는것은 너무 공감합니다.

    글을 보다보니 궁금한점이 골반이나 대퇴골의 내회전부터 시작 되는 오다리 외에
    걸음걸이가 안좋아 팔자걸음으로 회전이 일어나기 시작한 경우는 어떻게 진행이 될 수 있을까요??
  • 정형외과의 2015/01/05 13:31 # 삭제 답글

    무슨 고관절 내회전때문에 오다리가 있다니.. 왠 헛소리인지..

    오다리는 대퇴골의 원위부와 경골 근위부의 뼈자체가 휜 것 때문에 생기는 건데, 하지를 외회전 시키는 건 그걸 방향을 돌려서 마치 사라진 것처럼 가리는 거지, 실제로 걷거나 신경을 안쓰고 서있으면 결국 돌아오는 것임. 그걸 마치 고치는 것처럼 효과도 없는 보조기 사기 쳐서 파는게, 그런 의사와 재활치료사들의 실태임. 그런 헛소리하는데, 가만있어주니까, 밝힌 사람이 없다느니 그런 헛소리나 하고 있는 거지. 운동은 근육을 강화시키면 통증이나 증상 있던 사람은 당연히 호전을 느끼는 거고 말이지.

    무릎 인공관절이나 절골술 수술하는 의사들은 기본적인 상식임. 실제로 뼈를 잘라보고 기구를 적용하다보면, 그런 차이를 알고 있어야 수술이 제대로 할 수 있음. 다리 휜 사람 자체는 기구 들어가는 방향이 달라지니, 수술 진행방법이 조금 다르고 어려움.

    혼자서 독특한 소리하는 의사나 치료사들은 정말 명의이기보다는 사기꾼일 가능성이 더 많은게 우리나라 의료시장의 현실임.
  • 선생 2015/01/09 23:16 # 삭제

    내반슬, 외반슬 말하는거겠죠. 뼈가 휜걸 어떻게 운동으로 고칩니까 생각 좀 합시다.
  • 정형외과의 2015/02/05 15:19 # 삭제

    내반슬 외반슬 자체가 관절 뼈모양의 차이로 오는 거임. 내반슬 외반슬이 무릎에서 연부조직이 휘어서 생긴거라고 생각하면 안됨.
  • 정형외과의 2015/02/05 15:24 # 삭제

    내반슬, 외반슬은 무릎에서 휘었다는 전체적인 모양을 나타내는 말이지, 특이한 진단이 아님.
    보통 대퇴골 말단이나 경골 근위부에서 뼈자체가 모양이 다른 거고, 거기에 관절의 인대의 불안정성이 더해져 있냐 아니냐의 차이가 있는 거임.
  • 선생 2015/02/07 17:08 # 삭제 답글

    그럼 이 미천한 놈이 먼저 사과 드리고 한수 여쭙겠습니다.
    의사신것 같은데 정형외과에선 내반슬, 외반슬의 원인을 관절뼈 모양의 차이로 본다 이거 아닙니까?
    특정 근육을 풀어주거나 강화해줘서 정렬을 맞춰서 고친다는건 대부분 사기꾼이라는 얘기구요.

    윗댓글에 서경배씨가 발표한 재활의학 논문은 어떻게 생각하시죠?
    극단적으로 몰아가기 보단 케이스의 비율로 따지자면 실제로 외반,내반이 있는 사람중 뼈 모양이 병신인 경우와 재활로 고쳐질수 있는 수준이 대략 어느정도 될것 같나요?
  • 정형외과의 2015/02/10 09:47 # 삭제

    서경배씨가 발표한 논문을 못 찾겠습니다. 이게 과연 논문이 발표된건지 조차 의심스럽습니다.
    연구 발표, 사례 발표, 임상시험 시행 정도로 애매한 단어만 나열했고, 구체적인 paper를 공개하지 않았습니다. 스타일렉스 홈페이지를 들어가면, 임상시험결과 보고서와 박사학위 논문을 예를 들어놓았는데, 본문을 찾지도 못하겠고, 두 보고서와 학위논문은 어떤 학회지에 발표된 것이 아닙니다. 그냥 임상시험결과와 보고서는 특별히 큰효과가 없어도 발표가 되고 승인이 되는 경우가 많습니다.

    http://stylex.co.kr/
    특허는 논문없이도 나옵니다.
    http://plasticsurgery.or.kr/conference/f68/pdf/free_15.pdf

    사이트에 나온 임상연구 사례 발표는 자체 pilot 스터디 수준도 안되는 거 같고 설문형식도 공개되지 않았고, 일반적인 권위있는 학회지에서 거치는 리뷰를 거치지 않는 내용들입니다. 연구 설계도 대조군이나 객관적인 측정 데이터가 없고 신빙성이 떨어진다는 거죠. 학회 발표라고 하는 것도 보통, 학회에서 written paper 없이 발표하는 내용으로 내용을 보통 검증하지 않습니다.
    정말 이 기계가 효과가 있다면, FDA승인도 받고 때돈을 벌었을겁니다.

    계속 이야기 드리지만, 내반슬 교정 운동은 대부분 허벅지를 외회전 시켜서 측정시에 외관상으로 좋아지게 하지만, 실제로 걷거나 서 있을 때, 역학이 크게 달라지지 않습니다. 측정 자세처럼 서서있을 때만 외관상 약간 좋아보이고, 치료 과정에서 관절의 유연성이 늘고, 근력이 늘어서 그걸 치료의 달성이라고 이야기할 수도 있겠지만, 대부분의 내반슬에서는 증상이 없거나, 치료를 종결했을 경우에 쉽게 원래 상태로 돌아오게 되어 있습니다. 다른 대학교 논문들을 찾아봐도, 2차원적인 사진이나 x-ray 만을 평가하고(그것도 재대로 측정이 된건지 의심이 좀 가는), 그걸 재고서 내반슬이 호전되었다고 이야기하고 있죠. 삼차원적인 구조는 변하지 않았는데 말이죠.
    제대로 측정하려면 삼차원 CT를 찍든지, 보행분석을 하든지 엑스레이를 찍을때, 슬개골을 앞쪽으로 방향을 맞추고 찍어야 합니다.

    이정도의 변화는 특별히 운동치료를 하거나 비싼 기계를 사는게 아니라, 다리 뒤쪽으로 돌려서 붙이고 서있거나 다녀보려고 노력해보라고 하고 안짱걸음을 팔자걸음으로 조금 바꿔보라고 해도 교육해도 비슷한 효과가 납니다. 이건 자세가 변하는 거지 오다리가 펴지는 게 아닙니다.
  • 123 2015/03/15 17:04 # 삭제 답글

    여쭤볼깨있는데요 여기에소개한 각운동을 몇세트씩 해야돼나요?
  • 할수있다 2015/03/22 17:45 # 삭제 답글

    저 질문있는데요 현재재가 거북목,라운드숄더,요추전방경사,무릎연골손상,각관절마다소리를 앓고있는데 브릿지자세를 취할시 무릎에무리가올수있나요? 혹은 현재상황에 브릿지,데드버그를 할수있을지의문입니다.
  • ㅋㅋ 2015/04/10 10:13 # 삭제 답글

    논문 하나 검색조차 못하면서 인터넷으로 배우고 광고에 현혹되어 배운 지식들을 진짜 자신이 습득한 지식으로 착각하는 분들이신가.. 아니면 특정 병원 알바들이 총출동하셨나.. 인터넷의 폐해가 극심하군요 저도 오다리를 가진 환자로서 비수술+운동이나 기기를 사용하여 오다리를 고친다는 병원에가면 돈이 얼마나 깨지는가+후기를 한번 알아보셨는지 여쭙고 싶습니다 요즘은 강남세란병원인가 여의사가 뜨는가보던데 대행업체 내세워서 병원 광고하는 꼬라지 보니 1년에 광고비로만 지출하는 돈이 어마어마할텐데 그 돈이 전부 오다리환자들 주머니에서 메꿔진다는건 모르나봅니다 백단위는 우습게 넘어가는 치료비에도 불구하고 병원에 사람이 미어터지는걸보면..ㅉㅉ 속아넘어가는 순진한 환자들이 나쁜건지 그걸 이용해서 돈버는 사람들이 나쁜건지 이제는 구분조차 모호합니다
  • ㅇㅅㅇㄴ 2016/01/16 11:51 # 삭제

    교정해보고 말하는 건가요?? 저도 교정후기 보고 하려는데 솔직히 사진만 보면 할 만 해보이던데.. 여의사 거기 말구요. (전후사진비교가 매우 정확하던데)
  • ㅇㅇ 2015/09/29 21:40 # 삭제 답글

    정말 화가날정도로 감사하네요 이것덕분에 몸이 많이 좋아졌습니다^^! 사랑합니다!
  • 삼진왕이승엽 2016/01/05 23:46 # 삭제 답글

    항상 글잘보고잇습니다
    힙플레서를하면 저는 왜이렇게 앞쪽허벅지가 당기는지 모르겟는데
    제 자세가 이상한걸까요??
  • 혜성같은 공룡 2016/02/13 19:05 #

    힙플렉서 라는게 고관절을 굴곡시키는 근육들을 통틀어 부르는데
    위의 사진과 같은 스트레칭을 하면 대표적인 고관절 굴곡 근육인 장요근과 함께
    허벅지 앞쪽에 있는 대퇴직근 역시 스트레칭이 됩니다.

    그래서 허벅이 앞쪽이 당기는거구요~

    이상한거 아닙니다.
  • ^_^ 2016/07/10 23:23 # 삭제 답글

    정형외과의님 정말 감사합니다. 이런분들이 진짜 우리 한국 의료계를 이끌어야한다고 생각합니다...
  • zxv 2018/03/20 06:25 # 삭제 답글

    흑인은 힙업이 실제로 잘 되있던겁니다 ㅋㅋ 근육질 흑인들 보면 인심(다리길이)즉 골반높이가 키에서 차지하는 비중이 황인,백인보다 높습니다. 뭔 골반이상이라니..
  • ase 2018/03/20 06:27 # 삭제 답글

    그리고 정형외과의님 말하신대로 뼈 구조가 변하는 경우는 어떤 운동치료 및 도수치료법에서도 발견되지 않습니다. 천골과 좌골의 연결인대는 엄청난 강도를 가지고 있고 엄청난 스트레스 저항을 해냅니다. 수십년간 살면서 생긴 변형이라는것은 말그대로 수십년간 스트레칭해야 바꿀수 있는 변형입니다.
  • ㅁㄴㅇㄹ 2018/03/20 06:29 # 삭제 답글

    그래서 제가알기로는 정형외과적으로는 굳이 필요한경우에만 수술하고 그외 방법은 거의 사용하지 않는것으로 알고있습니다. 물론 포스트올리신대로 운동으로 근육과 인대의 가동각을 늘려줘서 안정적인 운동이 이뤄지도록 만드는것이 가장 일반적이고 효과적인 치료입니다. 하지만 뼈는 변하지 않습니다.
  • 1122 2018/08/11 08:31 # 삭제 답글

    윗댓님 섣부르게 단정짓지 말길 바랍니다.
    나중에라도 이 글 볼 사람들을 위해 댓글 남깁니다.

    제가 초등학생 때 동네 정형외과의가 제 골반 엑스레이 한 장 보고 기형이라고 그냥 그렇게 살라고 했던 한마디가 지난 20년을 망쳤습니다. 큰 병원이나 재활의학과 가보라고 한마디만 해줬어도...
    제가 성인된 후에 온갖 정형외과 다 다녀보고 느낀 건데, 이 의료인들이라는 게 자신의 진료과 외에는 임상적으로 사실 크게 지식이 없다는 거였습니다. 군대에서는 디스크 수술하라고 군의관이 유혹하고 군제대하고 무릎통증으로 통증의학과 가니 또 프롤로주사니 애먼 소리를 하고, 단 하나의 제 몸뚱아리를 두고 의사마다 말이 다 다르더군요.

    병원치료에 몇백 써본 제가 자신있게 말씀드립니다. 체형이나 근육 관련해서는 웬만한 의사들 다 무식합니다. 일부러 강하게 말씀드렸습니다. 진짜 관심있으시면 유명한 재활의학과를 방문하세요. 특히 해박한 지식을 가진 물리치료사가 있는 데로요. 아니면 체형교정에 일가견 있는 센터나 체육관을 찾으세요. 이건 케바케가 큽니다.

    정형외과의도 근육 잘 모릅니다. 단적으로 디스크 관련해서 최근 핫해진 정선근 의사가 계신데, 이 분도 운동 잘 모르고 무게만 치다가 디스크로 고생하고 스스로 치료하며 기존 학계에 알려진 정보들에 오류가 많다는 걸 스스로 공부하고 체득해 민간에 알리는 중입니다.

    제가 요추전만이라는 단어 자체가 있다는 걸 몇 년 전에야 이 블로그를 통해 알았고, 최근 1년간 정보습득과 운동을 병행하면서, 사실 외국에는 이런 것들이 보편화되어 있단 걸 알았습니다. 우리나라는 피트니스 문화가 아직 후진국 수준이죠. 그냥 유튜브에 anterior pelvic tilt 하나만 쳐보세요, 주르륵 넘칩니다.

    저는 기능성 운동(functional training)과 자가교정 병행하며 체형교정 중입니다. 정말 본격적인 운동 시작한 지는 이제 3개월 밖에 안 됐는데 그간 제대로 된 지식을 알려고 노력한 덕인지 벌써 엉덩이가 들어가고 있습니다. 체형은 변합니다. 실제로 체험 중입니다.

    운동은 헬스가 다가 아닙니다. 한국에도 외국 피트니스 업계의 기능성 운동을 전파하는 단체가 많이 들어오고 있으니 한 번 알아보세요. 강력추천합니다. 여기 블로그에서 다룬 운동들이 다 결국 그런 운동입니다. 이 블로그는 선구자죠.
  • 1122 2018/08/11 08:46 # 삭제 답글

    아참, 그리고 한국에 아직도 한의원이 살아남아있고, 발목 삐거나 하면 침부터 찾는 사람들이 남아있는 이유가 바로 저런 점입니다. 재활의학과는 흔치 않고, 한의원은 가깝거든요. 정형외과는 뼈를 보는 곳입니다. 근육 문제는 근육 전문가에게 1차 진료를 받으세요. 체형은 근육 문제일 수도 있고, 뼈 문제일 수도 있습니다. 허나 대부분 근육 문제입니다. 정말입니다. 뼈는 형태를 잡아줄 뿐 모든 자세와 움직임은 근육이 지탱합니다. 풍선에 해골모형 넣어놓으면 해골모양으로 풍선이 설까요?
  • 1122 2018/08/11 08:58 # 삭제 답글

    아참, 그리고 저 위에 오다리교정 얘기는 별 관심없긴 한데, 덧붙이자면,

    대체로 골반 불균형과 둔근 약화로 인한 오다리 체형을 교정하는 게 최선일 겁니다.

    뼈모양 자체는 사람이 대부분 오다리로 타고 태어난다고 하더군요.

    근데 그걸 교정하고 싶은 사람들은 대부분 뼈 문제보다는 '체형'적인 문제가 크다는 겁니다.

    대부분 중둔근과 소둔근의 약화로 고관절이 내회전되는 거죠. 위 본문 글에도 나와있습니다만.

    무턱대고 칼부터 대는 게 최악의 수입니다. 정선근 서울대 교수도 그걸 강하게 경고합니다.
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